コラム

認知行動療法は、思考や行動のパターンを変えることを通じて心理的な問題を解決する手法です。精神科・心療内科領域では非常によく用いられ手法の一つですが、いまいちよくわからなくて不安だと思われる方も少なくありません。

今回は、認知行動療法に関心はあるけれど踏み出せないと感じている方に向けて、その内容を詳しく解説するとともに、具体的な実践方法や効果的な技法についてもわかりやすく説明します。

認知行動療法とは

「認知行動療法（CBT：Cognitive Behavior Therapy）」は、認知に働きかけて気持ちを楽にする精神療法（心理療法）の一つです。

認知とは、物事の受け取り方や考え方のことを指します。同じ出来事でも個人によって捉え方は異なりますが、その癖や偏りが強くなると、大きなストレスや精神疾患の原因となることがあります。認知行動療法は、このような癖や偏りのバランスを整え、問題解決に向けて導くことを目的としています。

心理療法の一つである認知行動療法は、個々の思考や行動のパターンを分析し、それらを改善するための具体的な技法や戦略を提供します。

認知行動療法で改善できる疾患

認知行動療法は、もともとうつ病の治療法として開発された手法です。1960年代、アーロン・T・ベック博士は患者が持つ否定的な自己観念、未来観、世界観がうつ病の維持に寄与していることを発見し、それらの認知の歪みを矯正することで、うつ病の症状を改善することが可能であると提唱しました。これが現在の認知行動療法の基礎を形成しています。

認知行動療法は、うつ病だけでなく、他の精神疾患にも有効であることが示されています。これは、多くの精神疾患に悩む人々が、偏った考え方や認知の癖を持っていることが一因とされているからです。認知行動療法は、これらの偏った考え方や認知の癖を明らかにし、それらを軌道修正するためのスキルを提供します。

このアプローチは、人々が自分自身や周囲の世界についてのより現実的な視点を持つことを助け、その結果、精神的な不安定さや苦痛を軽減します。

認知行動療法は、以下のような多様な疾患の治療においてその有効性が示されています。

【認知行動療法で改善できる疾患】

• うつ病
• パニック障害
• 社交不安障害
• 心的外傷後ストレス障害（PTSD）
• 強迫性障害
• 不眠症
• 摂食障害
• 統合失調症
• 物質障害
• パーソナリティ障害
• 発達障害
• 慢性疼痛
• 片頭痛
• 高血圧、肥満症、糖尿病、過敏性腸症候群などの身体疾患の一部

参考：日本医療研究開発機構「認知行動療法の共通基盤マニュアル」

参考：日本認知療法・認知行動療法学会「認知行動療法の発展」

認知行動療法とカウンセリングの違い

認知行動療法とカウンセリングは、ともに心の健康に関わる問題を対処するための手段ですが、その方法論と焦点が異なります。

認知行動療法は、認知の癖や偏り、そしてその結果として生じる行動に焦点を当て、それらを具体的に変えることを目指します。一方、カウンセリングは、患者が自分自身の感情や経験を理解し、それらを処理するためのスキルを獲得することを助けます。

これらの違いを認識することは重要ですが、実際の治療ではこれらの手法が組み合わされることもあります。これは、患者の具体的なニーズと状況によるところが大きいです。

関連記事：カウンセリングとは？目的や方法、必要な人の特徴をわかりやすく解説

認知行動療法が向かないケース

認知行動療法は非常に効果的な心理療法の一つとされていますが、それがすべての人やすべての状況に対して必ずしも効果的であるわけではないことは重要な点です。精神疾患や心の問題は個々の生活経験、性格、遺伝的要因、社会的・環境的要因など多岐にわたる要素によって形成されるため、治療法は個人の状況に応じて変える必要があります。

認知行動療法は、個人の認知（思考や視点）と行動の間の関係に重点を置いています。このアプローチは、個人が自身の認知や行動を変えることで、感情や身体の反応を改善できるという考え方に基づいています。そのため、自己反省や自己認識のプロセスが必要となり、自分自身と向き合い、自分の思考や行動を積極的に分析し、変えていく積極性が求められるのです。

しかし、自分以外の他者や、自分を取り巻く環境に問題の原因があると思っている人にとっては、このアプローチが必ずしも効果的とは限らず、向いていない可能性があります。

認知行動療法の具体的なやり方・治療方法

認知行動療法にはいくつかの手法がありますが、基本的にはどの手法も、マニュアルに沿った対面での面接を中心として行います。医師やカウンセラーと30分以上にわたる面談を20回近く繰り返すことが一般的です。

認知行動療法の主な手法としては、以下のようなものがあります。

【認知行動療法のやり方・治療方法】

• コラム法
• 暴露療法
• セルフモニタリング法
• リラクセーション法

コラム法

コラムとは「枠」のことです。コラム法は、自分の中にある否定的な思考や信念を分析し、それらがどのように自分の感情や行動に影響を及ぼすかを理解するための方法です。ここでは、最もよく用いられる5コラム法について説明します。

５コラム法では、ある出来事について5つの視点から自分の反応を分析します。具体的には以下のように進めます。

• 出来事

何があったのかを具体的に書きます。たとえば、「友人に会いに行ったけど、友人が遅刻した」など。

• 出来事への自動思考

その状況で何を思ったかを書きます。たとえば、「私は大切にされていない」など。

• 感情の点数

その思考を持ったときにどう感じたかを書きます（たとえば、「悲しい」「怒り」など）。またそれぞれの感情について、最も強いときを100とした場合の点数をつけます（たとえば「悲しさ」90点、「怒り」80点など）。

• 適応的思考

自動思考が客観的な事実とは異なる可能性があるか考えます。たとえば、「友人が遅刻したからといって、必ずしも私が大切にされていないとは限らない」。また、出来事に対する認知の歪みを見つけたら、もっと現実的な思考に置き換えます。たとえば、「友人は遅刻したけど、それは忙しいからかもしれない」など。

• 感情の再点数化

適応的思考の後、感じたことを再点数化し、最初の点数と比べてみます（たとえば「悲しさ」30点、「怒り」20点など）。

このようにすることで、自分の思考や感情が事実ではなく、一部は自分自身の解釈であることに気づくことができます。そして、その解釈を少しずつ修正することで、感情が落ち着いていくのです。

ただし、この方法はあくまで自己認識の手段であり、感情がすぐに変わるわけではありません。初めて試すときは、自分の思考や感情に正直に向き合うことも大切です。また、自分一人で行うのが難しい場合は、専門家の助けを借りることも検討しましょう。

暴露療法

暴露療法は、自分が避けがちなものや恐怖を感じるものに対して、徐々に直面する方法です。これは主に不安や恐怖症の治療に用いられます。

具体的なやり方は、まず「自分が恐れているものリスト」を作り、それを最も怖くないものから最も怖いものへと順番に並べます。次に、治療者が一緒についている状態で、安全・安心を保証しながら、一番怖くないものに触れるところから始め、それに対して直面し、その状況での不安が自然に下がるまで待つというステップを繰り返します。

たとえば、もしエレベーターが怖いとします。まずはエレベーターの写真を見ることから始め、次にエレベーターの前に立つ、そしてエレベーターに乗るというステップを踏みます。それぞれの段階で、最初はとても怖く感じるかもしれませんが、その恐怖に直面し続けることで徐々に恐怖が薄れ、気持ちが落ち着いていくのです。

暴露療法の注意点としては、自身の心の準備ができていない段階で強引に進めてはいけないことです。必ず自分自身のペースで進めるようにしましょう。また、とくに自己管理の難しい強い恐怖やトラウマに対しては、決して専門家の指導なしに試さないでください。間違った方法で行うと、恐怖を増大させる可能性があります。

セルフモニタリング法

セルフモニタリング法は、自分の感情や行動、思考を日常生活で注意深く観察し記録する方法です。これにより、何が自分の感情や行動に影響を及ぼしているのか理解しやすくなります。

具体的なやり方としては、たとえば「何時に何をしたか」「そのときに何を感じたか」「その感情を引き起こした思考は何か」を日記形式でメモしていきます。感情については、上記のコラム法と同様に点数化しておきます。これを一日の出来事すべてについて行うのです。

このようにすることで、自分が特定の状況でどのように反応し、それがどのような感情を引き起こすのかを理解できるようになります。それを理解することで、自分の思考や感情がどのように結びついているのかを探ることができ、それにより気持ちが落ち着いていくのです。

ただし、セルフモニタリングは自分自身の思考や感情に正直に向き合う作業なので、始めは不快な感情が浮かび上がるかもしれません。それは自分自身の理解を深める過程であり、それ自体が治療に役立つ重要な一部なので、感情を無理に抑え込む必要はありません。また、複雑な思考や感情がある場合は、専門家の助けを借りることも大切です。

リラクセーション法

リラクセーション法は、深いリラックス状態を作り出すことで心と体を落ち着かせ、ストレスや不安を和らげる方法です。これにはいくつかの種類がありますが、代表的なものに深呼吸や筋弛緩法（筋肉を緊張させてからリラックスさせること）などがあります。

具体的なやり方としては、たとえば深呼吸の場合、安全で静かな場所を選び、座ったり横になったりしてリラックスします。そして、鼻からゆっくりと息を吸い込み、腹部が膨らむことを意識します。その後、口からゆっくりと息を吐き出します。この深呼吸を何度か繰り返すことで、心と体がリラックス状態に入り、ストレスや緊張が和らぎ、気持ちが落ち着いてきます。

ただし、リラクセーション法は一度で劇的な改善が期待できるものではありません。あくまでも継続して行うことで効果が現れるものである点を理解しておく必要があります。また、リラクセーション法を行うときは安全な環境を選ぶことが重要です。身体に負担を感じた場合は無理をせずに止めてください。

もしリラクセーション法を繰り返し行っても強い不安やストレスが続く場合は、専門家に相談することをお勧めします。

参考：心身医学講習会：専門医のための心身医学講座「リラクセーション法」

認知行動療法のメリット

認知行動療法は、さまざまな精神的問題やストレスを改善するために科学的に証明された効果的な方法であり、多くのメリットがあります。そのなかでも特に注目すべき2つのメリット、すなわち再発予防への効果と副作用がないことについて、以下で詳しく解説します。

【認知行動療法のメリット】

• 再発予防にも効果が期待できる
• 身体的な副作用がない

再発予防にも効果が期待できる

精神疾患に悩む多くの人が経験するのが、症状の「再発」です。一度は良くなったと思っても、何かのきっかけで同じような症状が再び現れることがあります。しかし、認知行動療法は、この再発予防にも力を発揮します。

認知行動療法では、自分の考え方や感じ方が自分の気持ちや行動にどう影響するかを学びます。そして、困難な状況や問題に対して、より建設的で健康的な方法で対処するための技術を獲得します。これにより、再び同じような状況に直面したときでも、前回と同じ問題を繰り返すことなく、自分自身で適切に対処する力が身につきます。これが、再発予防に効果的な理由です。

たとえば、過度な心配や不安を引き起こす考え方（認知）に気付くと、それを現実的なものに置き換えることができます。それにより、自分の感情や行動をより良い方向へと導くことができ、症状が改善した後も、習得したこれらの技術を日々の生活で使い続けることで再発を予防することが可能となるのです。

参考：清水馨・鈴木伸一「うつ病の認知行動療法の実際」

身体的な副作用がない

認知行動療法の大きなメリットの一つが、「身体的な副作用がない」ことです。

精神疾患の治療といえば薬物治療が一般的ですが、薬剤には一定の副作用があります。それは、眠気、吐き気、便秘、体重増加などの身体的な副作用から、思考力や記憶力の減退などの精神的な副作用までさまざまです。

一方、認知行動療法は、自分の考え方や感じ方、行動の仕方を見直すことによって問題を解決する方法です。薬を使わず、話し合いや実習を通じて、自分自身の「心のあり方」を学び、改善していくのが基本となります。そのため、薬物治療のような身体的な副作用は一切ありません。

さらに、認知行動療法は、一部の精神疾患においては薬物治療と同等、あるいはそれ以上の効果が期待できるという研究結果も出ています。つまり、薬物治療と同等の効果を得ることができる可能性がありながら、その過程で薬の身体的な副作用を心配する必要がないのです。

ただし、すべての人に認知行動療法が適しているわけではなく、またすべての疾患に対して効果があるわけではありません。自分に合った治療法を見つけるためには、まずは専門家と相談することが重要です。

認知行動療法はセルフでできる？

結論から言うと、認知行動療法はセルフでやることも可能です。ただし、いくつか注意が必要な点があります。

まず、この治療法は自分の考え方や行動のパターンを見つけて、それをより良い方向に変えていく方法です。自分で行う場合は、自分の思考や感じ方に対して素直に、そして正直に向き合う必要があります。

注意点としては、自分一人で行う場合、自分で自分の考え方を変えるのは難しいということです。また、間違った方法で行ってしまうと、逆に自分を追い込んでしまう可能性もあります。したがって、認知行動療法を自分で行うときは、正しい知識をもとに方法を十分理解しておくことが大切です。

もし自分一人で行うのが難しそうだと感じたら、迷わず専門家の助けを借りることを考えてみてください。

認知行動療法を受ける前に知っておきたいこと

認知行動療法は、一部の精神疾患に対して一定以上の効果が認められる治療法です。しかし、治療を受ける前には、その特性や適用範囲を理解することが重要です。ここでは、認知行動療法を受ける前に知っておきたい以下の2つのポイントを紹介します。

【認知行動療法を受ける前に知っておきたいこと】

• 即効ではなく長期的に改善する治療である
• 認知行動療法を受けられる医療機関は少ない

即効ではなく長期的に改善する治療である

認知行動療法は、さまざまな精神的問題や心配事に対処するための有効な方法であり、徐々に自己理解を深めながら問題を改善していきます。そのため、薬物療法のような「即効性」は期待できません。

その理由の一つとして挙げられるのが、人の考え方や性格、物事の捉え方は個人によって異なり、千差万別であるという点です。心の中に根ざした問題を解決しようとする認知行動療法では、その千差万別な個性を理解し、最適なアプローチを見つけ出すことが求められますが、それには時間がかかります。

「物事の見方を変える」「新しい対処法を学ぶ」「それらを日常生活に取り入れていく」などのプロセスは、一夜にして達成されるものではありません。多くの場合、数週間から数ヵ月、ときにはそれ以上の時間をかけて治療を進めていきます。

また、費用の面での考慮も必要です。専門的なスキルと知識を持った専門家による治療が長期間にわたって行われるため、それ相応の費用がかかります。ただそれは自分自身の心の健康に対する投資であり、人生を長い目で見れば必要な出費といえるはずです。とはいえ、長期間継続して治療を受ける必要があることを踏まえ、良心的な料金の医療機関・サービスを探すことをおすすめします。

認知行動療法を受けられる医療機関は少ない

認知行動療法は、多くの精神疾患に対する効果が確認されていますが、一方でその提供を行っている医療機関は案外少ないのが現状です。これは、認知行動療法が専門的な知識と技術を必要とする治療法であり、十分に訓練を受けた専門家が必要となるためです。

近辺で認知行動療法を行っている病院やクリニックが見つからない場合は、オンラインカウンセリングという選択肢もあります。スマホとインターネット環境があり、プライバシーが守られ安心して話せる場所であれば、どこからでも専門家によるカウンセリングが受けられます。また、認知行動療法は継続的に取り組むことが重要ですが、オンラインカウンセリングなら定期的な利用もしやすくなります。

まとめ

認知行動療法は、うつ病や不安障害など、さまざまな精神疾患に対する有効な治療法として認知されています。個々の思考や行動のパターンを分析して、具体的な改善策を立てていくため、再発の予防ができ、薬物療法と比べて副作用の心配も少ないです。

ただし、長期的に治療を受ける必要があり、また、治療を提供している医療機関は多くありません。もし近辺で認知行動療法を受けられる医療機関が見つからない場合は、オンラインカウンセリングがおすすめです。

「こころケア」には、医療機関での臨床経験のあるカウンセラーが在籍していますので、専門的なアドバイスが、オンラインで受けられます。

認知行動療法に関心があるけれどハードルが高い、近くに受けられる医療機関がないという方は、ぜひ一度「こころケア」を活用してみてはいかがでしょうか。